You are here: Home Υγεια Διατροφή – Ευεξία Οι 10 Διατροφικές εντολές για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Οι 10 Διατροφικές εντολές για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

E-mail Εκτύπωση

water_nuke_t__resizeΠίνετε νερό.  Το ανέκδοτο που καταλήγει: «....τελικά δεν πείναγες, αλλά δίψαγες!» είναι πολύ πιθανόν να το έχει σκεφτεί διαιτολόγος! Έχει παρατηρηθεί πως όταν πίνετε πολύ νερό, όμως λίγο - λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας,ο αριθμός των σνακ 

αλλά και η ποσότητα φαγητού είναι αρκετά μικρότερη.Ακολουθείτε τακτική λήψη τροφής. Με τον τρόπο που λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα, αν του δίνετε τροφή ανά 3 - 4 ώρες, δεν πρόκειται να πεινάσετε καθόλου από τη στιγμή που θα σηκωθείτε από το κρεβάτι σας μέχρι τη στιγμή που θα επιστρέψετε σε αυτό! Μία σωστή διατροφή αποτελείται από 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1 - 2 ενδιάμεσα σνακ. Από την ώρα που θα πάρετε το πρωινό σας, κατανέμετε τα υπόλοιπα ανά τρίωρο, το αργότερο ανά τετράωρο, ανάλογα με το πρόγραμμα σας! Το αποτέλεσμα; Δεν θα αισθανθείτε καθόλου πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και το σπουδαιότερο, θα χορταίνετε με μικρότερη ποσότητα φαγητού!

  • Τρώτε καθημερινά γάλα, γιαούρτι.  Τελευταίες έρευνες έδειξαν πως, εκτός από την υποστήριξη και την καλή υγεία των οστών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με το ασβέστιο που τροφοδοτούν τον οργανισμό, τον οδηγούν στο να καίει περισσότερο λίπος. Συνεπώς μία διατροφή με γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνει το ρυθμό απώλειας σωματικού λίπους. Προτείνω κυρίως το γάλα, καθώς λόγω της πρωτεΐνης και της υγρής μορφής του, προκαλεί γρήγορο κορεσμό όρεξης.
  • Να μην ξεχνάτε το αυγό.  Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο αβγό είναι υψηλότερης  διατροφικής αξίας και μπορεί να καλύψει τον οργανισμό πρωτεϊνικά πιο αποτελεσματικά από οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι, κ.α. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία εμπλέκεται στη λιπόλυση. Ακόμα και τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη αίματος, πλέον, μπορούν να καταναλώνουν έως και 3 αβγά την εβδομάδα.
  • Καταναλώνετε ολικής αλέσεως  δημητριακά και τα παράγωγά τους, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Λόγω της σύστασής τους, κρατούν τον οργανισμό για περισσότερες ώρες χορτάτο και την ινσουλίνη σε χαμηλά επίπεδα. Όταν η ινσουλίνη εκκρίνεται σε υψηλά επίπεδα από τον οργανισμό, αποθηκεύεται λίπος στο σώμα πολύ πιο εύκολα.
  • Καταναλώνετε  τουλάχιστον μία σαλάτα την ημέρα. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά έχουν και αυτά παρόμοιες ιδιότητες με αυτές των δημητριακών ( των όσο πιο ανεπεξέργαστων γίνεται)! Επιπλέον είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης!
  • Το ελαιόλαδο είναι αναντικατάστατο. Ακόμα κι αν εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με άλλα φυτικά λιπαρά, κανένα δεν πρέπει και δε μπορεί να αντικαταστήσει την θετική και ευεργετική επίδραση του ελαιολάδου στον οργανισμό σας.
  • Να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια. Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό συστατικό των κυττάρων και κυρίως των μυών. Οι μύες είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, θα πεινάσετε γρηγορότερα και το πιο πιθανόν να αυξήσετε τα τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέγετε πιο συχνά ψάρι, καθώς έρευνες έδειξαν πως τα Ω-3 λιπαρά που υπάρχουν στο ψάρι μειώνουν τα επίπεδα της λεπτίνης στον οργανισμό.  Τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης έδειξαν σε πειράματα, ταχύτερο μεταβολισμό και μεγαλύτερη ικανότητα καύσης λίπους.
  • Εντάξτε τους ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς καθημερινά στη διατροφή σας. Ο βασιλιάς των ξηρών καρπών είναι τα αμύγδαλα!  Δεκαπέντε αμύγδαλα σκέτα ή να συνοδεύουν το φρούτο σας, είναι από τα πιο χορταστικά, ωφέλιμα και ευεργετικά σνακ για την υγεία και το μεταβολισμό σας. Παρόμοια σνακ είναι : 35-45 gr παστέλι ή 4-5 γεμιστά αποξηραμένα δαμάσκηνα με ξηρούς καρπούς, ταχίνι με μέλι.
  • Καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα! Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς λίπος, φυτικών ινών, σιδήρου και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για διατήρηση των μυών και για  επιτυχή απώλεια βάρους. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας τρώγοντας ένα πιάτο όσπρια μαγειρεμένα με ρύζι.
  • Ακολουθώντας τις παραπάνω 10 εντολές, θα αποφύγετε να αποθηκεύσετε λίπος και θα διατηρείτε το μεταβολισμό σας σε πολύ καλή κατάσταση. Επιπλέον θα δημιουργήσετε μία ασπίδα προστασίας ενάντια στις ιώσεις, καρδιοπάθειες και τον καρκίνο.
  • Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εντάξετε δύο ή τρεις από τις παραπάνω τροφές σε κάθε ένα από τα τρία βασικά γεύματα και τουλάχιστον μία σε κάθε ενδιάμεσο σνακ. Φροντίστε το κάθε γεύμα σας να είναι συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα και λίπος και ακόμα σε κάθε σνακ να υπάρχει λίγη πρωτεΐνη.

Από την Αικατερίνη Στάμου, Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο

 

People news