Υπάρχει μια ελπιδοφόρα έρευνα για τη διαλείπουσα νηστεία (Intermittent fasting IF) που έχει γίνει σε χοντρούς αρουραίους. Χάνουν βάρος, η αρτηριακή τους πίεση, η χοληστερόλη και τα σάκχαρα στο αίμα τους βελτιώνονται… αλλά είναι αρουραίοι. Μελέτες σε ανθρώπους, σχεδόν σε όλους τους τομείς, έχουν δείξει ότι η ΔΝ (IF) είναι ασφαλής και αποτελεσματική, αλλά πραγματικά όχι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να νηστέψουν.
Όμως ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι ο χρόνος της νηστείας είναι το κλειδί και μπορεί να κάνει την ΔΝ μια πιο ρεαλιστική, βιώσιμη και αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη του διαβήτη.
Το ιστορικό της διαλείπουσας νηστείας
Η ΔΝ ως προσέγγιση απώλειας βάρους υπάρχει σε διάφορες μορφές εδώ και αιώνες, αλλά έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής το 2012 από το τηλεοπτικό ντοκιμαντέρ του δημοσιογράφου του BBC Dr. Michael Mosley “Eat Fast, Live Longer” και το βιβλίο “The Fast Diet”, ακολουθούμενο από το βιβλίο της δημοσιογράφου Kate Harrison “The 5:2 Diet” που βασίζεται στη δική της εμπειρία, και στη συνέχεια από το μπεστ σέλερ του Dr. Jason Fung “The Obesity Code” του 2016. Η ΔΝ δημιούργησε έναν θετικό θόρυβο, καθώς πολλαπλασιάστηκαν οι μαρτυρίες για την αποτελεσματικότητά της.
Στον Κώδικα Παχυσαρκίας, ο Fung συνδυάζει με επιτυχία άφθονες έρευνες, την κλινική του εμπειρία και λογικές συμβουλές διατροφής, ενώ αντιμετωπίζει και τις κοινωνικοοικονομικές δυνάμεις που συνωμοτούν για να μας παχύνουν. Είναι πολύ ξεκάθαρος ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, τα εξευγενισμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και, για όνομα του Θεού, να σταματήσουμε το τσιμπολόγημα.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η ΔΝ έχει διαισθητικό νόημα. Η τροφή που τρώμε διασπάται από ένζυμα στο έντερό μας και τελικά καταλήγει ως μόρια στην κυκλοφορία του αίματός μας. Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα τα σάκχαρα και τα εξευγενισμένα δημητριακά (σκεφτείτε τα λευκά άλευρα και το ρύζι), διασπώνται γρήγορα σε ζάχαρη, την οποία τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν για ενέργεια. Αν τα κύτταρά μας δεν τα χρησιμοποιήσουν όλα, τα αποθηκεύουμε στα λιποκύτταρά μας ως, λοιπόν, λίπος. Αλλά η ζάχαρη μπορεί να εισέλθει στα κύτταρά μας μόνο με την ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας. Η ινσουλίνη φέρνει τη ζάχαρη στα λιποκύτταρα και τη διατηρεί εκεί.
Μεταξύ των γευμάτων, εφόσον δεν τσιμπολογάμε, τα επίπεδα της ινσουλίνης μας θα πέσουν και τα λιποκύτταρά μας μπορούν τότε να απελευθερώσουν την αποθηκευμένη τους ζάχαρη, για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Χάνουμε βάρος αν αφήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης μας να πέσουν. Η όλη ιδέα της ΔΝ είναι να επιτρέψουμε στα επίπεδα της ινσουλίνης να πέσουν αρκετά και για αρκετή ώρα, ώστε να κάψουμε το λίπος μας.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι δύσκολη… αλλά ίσως δεν χρειάζεται να είναι
Οι αρχικές μελέτες σε ανθρώπους που συνέκριναν τη νηστεία κάθε δεύτερη μέρα με την κατανάλωση λιγότερου φαγητού κάθε μέρα έδειξαν ότι και οι δύο λειτούργησαν περίπου εξίσου για την απώλεια βάρους, αν και οι άνθρωποι δυσκολεύονταν με τις ημέρες νηστείας. Έτσι, είναι πολύ λογικό να επιλέξετε μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες φυτικής προέλευσης, μεσογειακού τύπου. Όμως, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι όλες οι προσεγγίσεις της ΔΝ το ίδιο, και ότι ορισμένες δίαιτες ΔΝ είναι πράγματι αποτελεσματικές και βιώσιμες, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια θρεπτική δίαιτα φυτικής προέλευσης.
Έχουμε εξελιχθεί ώστε να είμαστε συγχρονισμένοι με τον κύκλο ημέρας/νύχτας, δηλαδή με τον κιρκάδιο ρυθμό. Ο μεταβολισμός μας έχει προσαρμοστεί στην ημερήσια τροφή και στον νυχτερινό ύπνο. Το νυχτερινό φαγητό συνδέεται καλά με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και διαβήτη.
Με βάση αυτό, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα διεξήγαγαν μια μελέτη με μια μικρή ομάδα παχύσαρκων ανδρών με προδιαβήτη. Συνέκριναν μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που ονομάζεται “πρώιμη διατροφή με περιορισμένο χρόνο”, όπου όλα τα γεύματα χωρούσαν σε ένα πρώιμο οκτάωρο της ημέρας (7 π.μ. έως 3 μ.μ.) ή κατανέμονταν σε 12 ώρες (μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ.). Και οι δύο ομάδες διατήρησαν το βάρος τους (δεν πήραν ούτε έχασαν), αλλά μετά από πέντε εβδομάδες, η ομάδα των οκτώ ωρών είχε δραματικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντικά βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Το καλύτερο μέρος; Η ομάδα των οκτώ ωρών είχε επίσης σημαντικά μειωμένη όρεξη. Δεν λιμοκτονούσαν.
Απλά η αλλαγή του χρόνου των γευμάτων, τρώγοντας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και παρατείνοντας τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας, ωφέλησε σημαντικά το μεταβολισμό ακόμη και σε άτομα που δεν έχασαν ούτε ένα κιλό.
Γιατί μπορεί να βοηθήσει η αλλαγή του χρονισμού;
Γιατί όμως η απλή αλλαγή του χρονισμού των γευμάτων μας, ώστε να επιτρέπει τη νηστεία, κάνει τη διαφορά στο σώμα μας; Μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση της επιστήμης της ΔΝ που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο New England Journal of Medicine ρίχνει φως. Η νηστεία είναι εξελικτικά ενσωματωμένη στη φυσιολογία μας, ενεργοποιώντας διάφορες βασικές κυτταρικές λειτουργίες. Το γύρισμα του διακόπτη από την κατάσταση σίτισης στη νηστεία δεν μας βοηθάει μόνο να κάψουμε θερμίδες και να χάσουμε βάρος. Οι ερευνητές χτένισαν δεκάδες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους για να εξηγήσουν πώς η απλή νηστεία βελτιώνει το μεταβολισμό, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα- μειώνει τη φλεγμονή, η οποία βελτιώνει μια σειρά από προβλήματα υγείας, από αρθριτικούς πόνους έως άσθμα- και ακόμη βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και των κατεστραμμένων κυττάρων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Είναι λοιπόν η διαλείπουσα νηστεία τόσο καλή όσο ακούγεται;
Σύμφωνα με την ειδική σε θέματα μεταβολισμού Dr. Deborah Wexler, διευθύντρια του Κέντρου Διαβήτη του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης και αναπληρώτρια καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, λέει ότι “υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η προσέγγιση της νηστείας με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό, όπου τα γεύματα περιορίζονται σε μια περίοδο οκτώ έως 10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι αποτελεσματική”. Αλλά και πάλι συνιστά στους ανθρώπους “να χρησιμοποιούν μια διατροφική προσέγγιση που λειτουργεί γι’ αυτούς και είναι βιώσιμη γι’ αυτούς”.
Έτσι, λοιπόν, εδώ είναι η συμφωνία. Υπάρχουν κάποια καλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι η νηστεία με κιρκάδιο ρυθμό, όταν συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής, μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, ειδικά για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη. (Ωστόσο, τα άτομα με προχωρημένο διαβήτη ή που λαμβάνουν φάρμακα για τον διαβήτη, τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία και η βουλιμία και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να επιχειρούν διαλείπουσα νηστεία, εκτός αν βρίσκονται υπό τη στενή επίβλεψη ενός γιατρού που μπορεί να τους παρακολουθεί).
4 τρόποι για να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για καλύτερη υγεία
Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα εξευγενισμένα δημητριακά. Αντ’ αυτού, τρώτε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη (μια λογική, φυτική, μεσογειακού τύπου διατροφή).
Αφήστε το σώμα σας να κάψει λίπος μεταξύ των γευμάτων. Μην τσιμπολογάτε. Να είστε δραστήριοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Χτίστε μυϊκό τόνο.
Σκεφτείτε μια απλή μορφή διαλείπουσας νηστείας. Περιορίστε τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες τρώτε, και για κ
αλύτερο αποτέλεσμα, κάντε το νωρίτερα μέσα στην ημέρα (μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ., ή ακόμα και 10 π.μ. και 6 μ.μ., αλλά σίγουρα όχι το βράδυ πριν τον ύπνο).
Αποφύγετε το τσιμπολόγημα ή το φαγητό τη νύχτα, πάντα.
Sources
Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
Μετάφραση: Βίκυ Μπαφατάκη
Πηγή: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156 by By Monique Tello, MD, MPH
